Фитнес для беременных в ASTRA-studio

Беременность – одновременно радостное и тяжелое время для женщины. Организм готовится к появлению малыша, все органы и системы работают в усиленном режиме. Чтобы успешно выносить ребенка, облегчить роды и ускорить восстановление после них, рекомендуется регулярно заниматься спортом. В нашей студии «Астра» тренировки проходят под руководством опытного тренера. Из чего состоит фитнес для беременных, расскажем далее.

Настройка дыхания

Правильное дыхание – основа, без которой эффективность фитнеса снижается. При беременности полезно диафрагмальное дыхание, то есть животом. Какие бы дыхательные практики не применялись, важно научиться дышать именно так. Со временем это войдет в привычку, но в первое время придется приложить усилия.

При такой практике диафрагма активно движется, брюшные мышцы сокращаются при каждом вдохе и вдохе, что укрепляет их и помогает поддерживать нормальное кровообращение.

Комплекс упражнений на разогрев мышц и суставов

Перед основной тренировкой важно разогреть мышцы, связки и суставы, чтобы не травмировать их и повысить эффективность занятия. Выполняются упражнения для разминки всего тела, начиная с шеи и заканчивая стопами. Движения плавные, без рывков и особых усилий.

Например, сюда входит:

• вращение головой;
• подъем, разведение рук;
• вращение кистями;
• повороты корпуса в стороны;
• легкий бег на месте.

Интенсивность не должна быть высокой. Дыхание должно оставаться ровным и спокойным.

ЛФК для стоп

Во время беременности, особенно на позднем сроке, на ноги ложится огромная нагрузка. Важно укрепить голеностопные суставы, не допускать застоя крови в этой зоне. В этом помогут:

• круговые вращения стопами;
• ходьба на носках, пятках;
• вытягивание стоп на себя, от себя;
• перекатывание мяча стопой;
• сгибание и разгибание пальцев.

Желательно перед гимнастикой для голеностопа проконсультироваться с ортопедом и убедиться, что нет противопоказаний к тем или иным упражнениям.

Комплекс упражнений на укрепление мышц спины, рук, ног и мышц тазового дна

Далее переходим к фитнесу для беременных, направленному на укрепление рук, ног, спины и мышц тазового дна. Все эти зоны терпят большую нагрузку при вынашивании малыша. Упражнения помогут повысить выносливость мышц, снизить болевые ощущения при родах, избежать нарушения осанки, отеков ног.

Комплекс разрабатывается отдельно в зависимости от триместра. В него могут входить такие упражнения как:

• ягодичный мостик;
• приседания с широко расставленными ногами;
• «велосипед» в положении лежа.

Также проводятся занятия с фитболом. Например, для тренировки мышц поясницы рекомендуется следующее упражнение: сесть на мяч, развести руки в стороны и тазом перекатывать фитбол по кругу.

Для укрепления мышц тазового дна хороша гимнастика Кегеля. Суть простая: напрячь мышцы влагалища и заднего прохода, словно сильно хочется в туалет, но нет возможности сейчас сходить. Задержаться на 5 секунд, потом расслабить на такое же время. Повторять не менее 10 раз.

Комплекс упражнений на растяжку и расслабление

После активного фитнеса важно дать мышцам расслабиться и постараться растянуть их, ведь гибкость играет большую роль в родовом процессе. Беременным можно выполнить упражнение «Кошка»:

• встать на четвереньки;
• сделав вдох, прогнуть поясницу, а голову и грудь поднять;
• на выдохе, наоборот, округлить спину, а голову опустить к груди.

Снять напряжение в спине и ногах поможет наклон сидя:

• сесть, скрестить ноги;
• поднять руку и наклонить корпус вместе с ней в сторону;
• зафиксироваться на 10 секунд;
• повторить наклон на другой бок.

Также при беременности можно делать «бабочку».

Шавасана

В завершении гимнастики для беременных рекомендуется выполнять упражнение из йоги – шавасану. В классическом исполнении она предполагает лежать на спине, но это доступно будущим мамам только в первые 20 недель вынашивания ребенка. Большой живот может передавить полую вену, что опасно для жизни.

Поэтому упражнение выполняется лежа на боку с согнутыми в коленях ногами. Все, что нужно, – это максимально расслабиться и правильно дышать в течение 5 минут.

В нашей студии «Астра» комплексы упражнений для беременных подобраны квалифицированным инструктором. Занятия проходят эффективно, безопасно и в комфортной атмосфере!